Pir tedawîparêz ji bo rojane heya kîjan kîreyên xwarin xwarin. Ji bo vê yekê hûn ê ji bo çavdêriya we binêrin û kontrol bikin. Di demeke dirêj de hejmarek heya hejmarên caloriyan hejmarek hebû, ji bo jinan ev ji nêzîkî 2100 heta 3000 kcal e, û ji bo meriv ji 2600 heta 3200 kcal e. Lê ji bo hejmareke bêtir cewherî, hûn dikarin dikarin formulên taybetî yên ku bikaribin alîkariya we bi taybetî hejmareya katalonên pêwîst binirxînin bikar bînin:
Formula Harris-Benedict
Jin: 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G.
Men: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x P - 6.74 x G, li ku:
Giraniya laş (k kg); P-mezinbûnê (cm); G-sal (salan)
Formula Mifflin-San Jerura
Jinê:
10 x giran (di kin) + 6.25 x height (cm) - 5 x temen (161)
Zilam
10 x giran (di kin) + 6.25 x height (cm) - 5 x temen (salan) + 5
Ew çêtirîn e ku bijartina duyem bijartî, ji ber ku ew bêtir modern e û alîkariya me dike ku gelek beşan hesab dike.
Hejmarek kîlometreyan ji bo windakirina giran
Gelek jinan, da ku ji bo pîvanên paqij bikin, amade ye ku rêjeya calorî ji hêla 2 an jî demên din ve kêm bikin. Ev ne rast e, ji ber ku herî kêm, ji bo karê normal yê normal, 1200 kcal e. Hejmareya katalonî ku giraniya winda ne pêwîst e, hêdî hêdî kêm bikin. Pêşîn, ji hêla 10% kêm bike, heke encam nîne, paşê 10% din jî, tiştek sereke nebe ji herî kêm.
Ji bo hin hilberên masê:
Diet bi hejmarek caloriyan
Pêşangeha rojane ya nêzîkî ku hûn destnîşan dike ku hûn ji paqijên bêtir derxînin.
- Breakfast Vebijêrkek îdeolojî ji bo xwarina şevê ye. Carbohydrates Complexa dê dê ji bo demeke dirêj dirêj bikin. Ji bo xwarinê cûrbekirî, hûn dikarin xwarinên xwe yên dirav an berhemên xwe zêde bikin.
- Lunch. Hê hewce bikin ku vê xwarinê tije bû û ji xwarinên yekem û duyemîn pêk tê. Li xwarinê li ser pleya we divê protein û carbohydrates hene.
- Dinner Di êvarê de, baştirîn e ku tiştek ronahî bixwin, ji bo nimûne, saladek pirzimanî. Heke ev ji we re ne bes e, paşê hinek seafood an mîkroka mîkte zêde bike.
Peldanka vê yekê dê ji we re destûr bikişînin, lê di heman demê de heya wezîfeyên katerî ji bo karkeriya normal be.