Her tiştê ku hûn dibêjin, û hîn jî propaganda ya jiyanê ya tendurustî, û bi vî rengî pêdivî ye. Îro, tenê niştecîhek kor û nermî, gundê taiga ji winda winda kir, dizanin ku di bernameya winda ya giran de, ew e ku tenê ne xwarinê, lê perwerdeyek werzişên bi lezgîn e. Ew pirsgirêk tune ku xwarinê hilbijêre, ew niha gelek û dilxweş û bandor in. Lê bi bernameyek perwerdeya jinan re, eger hûn di malê de bixwînin, ew jî zehmet zehmet e, û bêtir karê wê bêtir tevlihev dibe. Ez pêşniyar dikim ku her du guhertinên bernameya perwerdehiyê ji bo windabûna giraniyê: ji wan jinên ku berê bedena xwe bi awayek çalakiya fizîkî dayîn nake û ji bo kesên ku berdewam perwerde dikin, lê ji bo hinekan ji bo vê karê derxistin.
Option 1
Ji ber vê yekê, heke hûn ji wan re yî yî ku di derbarê fêrbûnê de dizane, em pêşniyar dikin ku hûn hewl bidin ku karên anaerobic giran bibin. Ev perwerde pir zûtir in, û ji ber vê yekê ji wan re bêtir bêtir. Ji ber vê yekê, keçên hezkirî, em bernameya perwerdehiyê ya ji bo windakirina giraniyê di nav xalên jêrîn de bidin.
- Warm-up: Divê gelek pisporan û çend bendên averîkî hene, wek nimûneyeke hêsan a 2-3 deqîqe.
- Beşa sereke: li vir hewceyên ku pir tengahiyên bilind. Ew dikare qaşkêşî, lewma di simulatoran de hîn bike, her çi tişt. Serweriya sereke - Wextê mayê herî kêm be. Bêjin, hûn çapemeniyê bistînin, û di navbera rêbazên xwe de di çend deqeyan de mayîn xwe bidin. Niha dema saet niha di navbera 15-20 saetan de di navbera pisporan de ne. Bi awayê, heke hûn hilbijêrin ku hûn wek germek germ didin, hûn dikarin bisekinin, lê diçin, lê di lezek zûtir de, wek ku hûn ji bo demekê sed-meqîq diçin, û paşê paşê bêdeng be. Di vê rewşê de, dema ku têkoşîna sivik divê ji dema dema sprint de sê caran bêtir be.
- Hitching: en.wiktionary.org breathing breath, exercising stretching and relaxing. Bi rêveçûnê û bi kêmkirina destên xweş digire.
Option 2
Heke ku hûn li pêşî li werzişê nebûne, paşê karkerên anaerobic tevlihev dikin ku hûn bi hev re naxwazin, bi vî awayî xwe aerobicî sînor bikin - rêvebirin, drav, dancing. Bîr bîr bîra xwe ku divê demek demjimêr bêtirî 20 deqîqe nebe, û hefteyek sê heftê jî jî, ne jî, ew ne pêwîst e - bandorek wê kêmtir be. Ew hewce ye ku bendên aerobic ên bi hêza pisporên bi hêza xwe bicih bikin - da ku ne tenê bi giraniya xwe winda bike, lê jî jî bi rengê bedenek bedew bide. Û hûn dikarin hewl bikin ku ezmûnên ji yoga de, ew ê hûrgelan zêde bikin û alîkariyê bi giraniya xwe winda bikin. Pîvanên jêrîn hewce ne ku di 4 saet cara 2 caran her kar bikin, lê hûn hewce nebêjin kûrbûn.
- Positiona destpêka (PI) li ser stikê, dest bi qeçikê re ye. Hêdî di serê me de bilind bikin û paşê 30 kêlîkên pêşveçûnê, paşê çekên me li pêş me dikeve û li ser kulên me veşartin, ji cilê xwe ji avê derxistin. Di vê helwestê de, hûn jî hewce ne ku ji 30 secsan ve girêdayî bikin. Piştre em li ser spî diçin û li ser dorpêçê berdewam dike, kelebên dorpêçê dorpêç bikin û li ser palmiyê digerin, serokê wê dîsa vekişin. Ji ber vê yekê em ji bo 30 çuyeyên din jî bigirin û vegerin IP.
- PI - çekan di bin lingên xwe de derbas bûne, lingên mezin diqewitînin û li kincên rûniştin. Em ji hewayê dûr derxistin û avêtin, piyên me rasterast bikin, zûtirîn ji mûçikê re çêdike. Pêdivî ye ku divê hewce bike 10.
- IP - li ser gemiyê, dest bi qeşikê vekir. Em lingên me bilind dikin, li piçûkên xwe hildin, pêdiviyên me li ser serê xwe heta ku gengaz dibe. Em di vê deverê de 30 saetan pêk tê û bi "mûçik" wekî bilind dibe ku, bi xwe re dest bi destên xwe bikin, wekî vî 30-ê du saetan ji bo vê yekê bigirin. Hingê hêdî hêşên xwe bistînin û vegerin FE FE.
- IP- pêdawî gelek cûda ne, cesedek li ser erdê rûniştin. Em ê heta ku em di nav musikan de tengahiyê bikişînin, paşê paşê vekin. Piştre ji vê helwestê em ê êrîşek çêbikin, lingê rastê derxistin û lingê rastê veşartin, destên li ser gavên lingan li bêdeng bimînin. Em ji bo 30 saetan ji bo vê yekê, û rasterast dikin, bêyî vekişînê, bêyî ku pisîka guherîna lingan. Em destên me pişta pişta paşê me û em ji bo 30 saetan deyne.
Wekî ku hûn dikarin bibînin, her du bernameyên perwerdehiyê ji bo windabûna giran dikarin li malê an jî li zimmê bêne kirin.