Ji bo pêşîn û dema dema ducaniyê de, hûn ê bi karkerên piçûk werin xelas kirin. Bê guman, di rewşeke "balkêş" de, hûn pargîdeyên pirrjimar ne nîşanî ne, lê rêwîtiyek din heye ku ji bo spî veguhestin, paqijiya xwe ya xwe bala xwe bikin û qada pelvî çêtir bikin. Di vê rewşê de, alîgirên we digerin, di nav hewz û fûtbolê de. Ew li ser germên jinan ên jinên ducanî yên ku em ê îro dipeyivin.
Ji bo destpêkê, em ê helwesta rast in. Li ser fûtbolê rûniştin , lingên xwe hinekî pelî ji berfirehtir belav dikin. Baskî, tecrûbeyên li jinan ji bo ji bo jinên ducanî yên ku rûniştin têne kirin.
Exercises sitting
- IP-ê li ser gora rûnişt. Destên wî li ser çermên xweşfxweş dibin. Tevgerên Pelvic, bi hûrgotina pêş û paşê bêdeng digerin. Pişkên peymanên çapemeniyê, kêmtir xweş dike. Vê şikûl dibe, tevgerên hêsan e. Zêrîn diçin û paşê serê xwe bavêjin, da ku em ji tehlikê vegotin.
- Niha em ji hipsên din re digerin, tengahiyê ji kêmtir kêmbûna xwe kêm dikin.
- Em tevgerên tevlîhevî digel bi basîn, di yek û yê din de. Em li ser pişkên pelvîk balkêş dikin.
- Em diçin, pêşî çêdikin, û dîsa vekişin, bi xwe re bilind dibin. Spî li ser golê, destê destên xwe digerin ser qirêjê, û li ser bêdengiyê kêm bikin. Ev pispor wekî pêşniyarên veguherînên varicîk tê de xizmetê dike, qeçik û ankle di tone de dimîne.
- Em di xebitîna paşîn de li ser gola gurban bimînin. Hands li ser serê serê xwe, em serê xwe kêm bikin û arcê li ser exhalationê ava bikin, em li ser veguhestina xwe bigirin.
- Xistin. Hands di pêşiya wî de wek semicircle formê, wek ku gavê bistînin. Turn left and right make. Ev tedbîrên çapemeniyê xurt dike.
- Em yek dest e, hilkişîna din. Dîloyan bi alîyê xwe re bikin.
Exercises daketin
- Em li paş veşartin, lingên me li ser fûtbolê avêtin. "Bihêlin" gavê bi lingên xwe re li lingên xwe binivîsin, û şewitandina ronahiyê bikin. Ev tecrûbeyên pîşikên pelvîk pêşve dike, kovar, çapemeniyê xurt dike.
- Em lingên xwe bi gavê gavê vegerin. Em pêdengên xwe, lingên hev re bilind dikin û bi "butterfly" ava dikin. Li ser exhalasyonê em em dihêne û lingên me veşartin, li ser xweseriyê, em golê vedigerin, paşê lingên me dîsa li nav "tûf".
- Dema ku bi fûtbolê tewra ji bo çapemeniyê, sest, dest û paşê ve pir baş e. Em li balê xwe bi destê xwe bistînin, li ser cena xwe bilind bikin, li ser erdê binihêrin. Bi hêza destê me em li ser gavê li bêdengiyê vekin, û, bi destên me veşartin, em nehêlin.
- Em paqij dikin: lingên xwe bi dest, bi dest bi fûtbolê li ser serê erdê birçî bûn. Em ê şêr û heelan vekin, destên xwe bilind kirin. Spî digotin.
- Em vegerin rûniştinê. Em li ser meşên konê rûniştin, li pêşiya me ya fitbolê, em bi destên me ve girêdayî ye. Pişk, pelbolê û bêdengkirina pelbolê bilind bikin. Hands û pişta heman rêzê ne. Em xemgîn dikin, em pelvî kêm dikin, em ji bo xwe vekişin. Em pişta me vekin. Exhale - pêşî, paşê paşê.
- Em heman heman pisporê dubare dikin, lê gavên ku bi mimkunek mimkun bi mimkun e. Di navbera lingên xwe de di bin veşartina xwe de diçin. Pevçûn ji pişta ve tê veşartin.
- Em rewşê nagire. Me destê çepê li ser gurê çepê, destê yê rast yê di konê konê de li erdê kêm e. Di navbera ling û dirêj de rûniştin.
- Biçû dîwarê xweş bike. Em di lingên me de dîwar. Bîl gavê dîwarê ku bi lingên xwe vegotin, "gav" digel dîwarê bêyî ku bila blok û hilweşandin. Têkilî ji lingên germî ve tê veşartin.
- Em bi kevirên golê bi golê re rabe û tenê hewce li vê helwestê xweş bikin. Ji bo çend deqeyên lingên pêlavî biparêzin. Exercise ji bo germbûna di bin lingên gelemperî.
Vê ev çend caran gelek caran hewl dike, bêtir qeçêrînek li ser şiklekî hişkî. Lêbelê, hişyariya xwe winda nekin: Eger hûn tengahiyê bikişînin, pispor bisekinin û bijîşkek bi şêwirmendiyê bikin.