Li ser armanca ku hûn hîn dikin, hejmareke hiqûqa xwarinê hene ku dê armanca herî zêde bandorê armanca armancê bide. Piştre, em ê bizanin ka kîjan cudahiyên pêşî û piştî piştî perwerdehiyê dixwin, heke hûn diçin û anjî wenda bikin.
Pirtûka giran
Tu giran bibe, tu hêvî dikî, ji ber pişkiya ku hûn wateya ku hûn hewce nebin ku ji bo amasyona pîşesaziya veguhastina çalak bikin. Hûn hewceyê hefteya 4-5 caran kar bikin, û pir bi giran re. Berî xwarina xwarina we divê pêşî ye (ji bo hilbijartinê):
- xwê û fêkî
- protein koktail;
- geyner
Di xwarinê laşê, xwarinê piştî xwarinê girîng e, ji ber ku di rûniştina "20-ê de protein-carbohydrate" vekirî ve di 20-30 deqîqeyan de pêşîn. Ev dem jî anabolic jî tê gotin. Di vê demê de, hûn dikarin tevahiya pişkiya pişka xwe winda bikin, ji ber ku di bedena pispor de dest pê kir dest bixwe xwar. Di van 20 deqeyan de çêbûn û pêşveçûna derman û hemî nutriyan ku hûn di nav we de têne nav kirin, pêvajoyên anabolîk hene. Pêdivî ye ku hûn bi lezgîniya hilberîna însulînê çalak bikin, ji ber ku ew însulîn e ku bandora anabolîk heye. Piştî perwerdeyê, hûn hewceyê xwarinên xwarinê û karbohydrates lez hewce ne.
- cottage cheese;
- hêk spî
- berê
- juê;
- nan ji xwarinê
Ji bo giraniya winda bike
Berî ku hûn perwerdehiya we hewce ye ku tiştek bixwin, an bi kêmanî kêmî heye ku xwarinê bixwin. Heke hûn di nav rojê de tevlihev bikin, paşî ji beriya perwerdeyê berî xwarinê dawî, divê di du saetan de be. Heke hûn di sibehê de dijîn, û hûn du saetan nîne, nexwarinê avê heye û snake heye. Hûn dikarin ji partiya 30-40 deqîqan an biçûkek ohn an biçûk an xwarinê xwezayî vexwarin. Wê xwarinê wê ji bo 30-40 deqîqeyên perwerdehiya pirzimanî û saet û nîvê perwerdehiya navîn-ê amade bike.
Piştî xwarina pisporê giraniya xwarinê dema ku komkujiya tixûbê xwarinê bingehîn cuda ye. Di rewşa we de, divê hûn li 1-2 saet piştî piştî perwerdeyê, ji bo ku ji bedenê veguhestina hemî hilberên xwe veşartin û fatê bişewitîne. Heke hûn şevê bi şevê dereng dibe, hingê wê wateya ku hûn nikarin hûn nekarin. Divê xwarinê piştî xwarinê divê di çarçoveya 4: 1 de carbohydrates û protein pêk tê. Ev ji xwarinê xwarinê, ne ji xwê û rûnê ne. Hûn dikarin masiyan, sebax , salad, rezberên xwarinê, bûkwheat), êşa, cottage pencê dikî. Û piştî xwarina xwarina herî baş ya xwariyê ji bo windabûna nîvê xwenîşandanek nîvê xweya doger e.