Ne hemî jinên xwezayî dikarin ji bo kelek û ziravên berbiçav dikirin, lê ev sedem nayê şaş kirin. Ji bo xwarinê zêde, pişkek paqij bike û voluman zêdekirin, divê hûn bi rêkûpêk dixebitin. Veterên pir cuda hene ku di ser masûlên gluteal de bisekinin, tiştek girîng e ku li gorî hemû qaîdeyên wan bicîh bikin.
Exercises ji bo kûçeyan zêde bikin
Ji ber ku armanca perwerdeyê ew e ku hêjeya hejmara zêde dibe, girîng e ku prensîbên bingehîn bingehîn bifikirin. Ya yekem, ew hewce ye ku bi zêdekirina barkirina pêdivî bixebitin, da ku di rewşên malê de dumbbells têne bikaranîn, û di salonê de baştirîn e ku barê xwe bigirin. Ya duyemîn, pisporên ji bo kûçikan pêdeng dimînin, da ku hûn dikarin pisîkên ku pir zûtirîn bikişînin.
Vebijêrkên ji bo kûçikên berbiçav
Ji bo encama encam, hûn hewce bike ku bi rêkûpêk perwerde bikin, lê naxwazin wê bigirin. Ji bo zêdebûna pişkiyê, mayîn girîng e, da ku ew çend hefte hefteyek pratîk bikin. Ji bo hêjeya zêdeyê, ew pêşniyaz kirin ku ezmûnên sereke hilbijêre ji bo kûçikan, ku pir tevlî tevlê dibe, da ku hûn bêyî bêyî germbûna kalîtîkî. Di karkeriya we de, pisporên jêrîn ji bo kelepên Brezîlya hene.
- Squats . Lingên lingan li ser lingê xwe biparêzin, cûrên piçûk hûrgotin. Ji pişka destpêka, squat, vekişandina pelvisê. Pêdiviyên xwe girêdan bikin û bisekinin ku ew ji lingên xwe neçin. Gava ku hips bi parallel de bejê bibin, paqij bikin û hûn dikarin bibin. Bi tîrêjê zêde zêde bikin.
- Girtî Li ser aliyên li ser milên te dumbbells biparêzin. Pêvekeke mezin bigirin û bêdeng bike ku li pêşiya koreya rastê ya di nav kûçek hevpar de form bikin. Piştre lingê xwe bişîne û paşnavê jêrîn bikin. Wekî ku ezmûnên berê ji bo kûçikan, dema ku kêmkirina, kişandin, û veguhestin, hûrgilî. Ew ne girîng e ku hûn di paşê de vebigirin, da ku hûn nebêjin barkirin.
- Deadlift . Dumbbell an barbell bikar bînin. Bi rasterast bistînin, dumbbells li pêş gripê digotin, û li pêşê xwe li hûvên xwe li nêzên destên xwe bidin wan. Tiltê pêşî, paşê pelvisê vekişîne û paşê rasterastê xwe biparêzin. Kincên piçûk diçin. Di vê rewşê de, dumbbells li ser rasterastê li paşê lingên biçin. Di dawiyê de, rast û zûtir dibe.
Ji bo kêmkirina windavên hûrs û kûçikên pispor
Ji ber ku armanca amadekirina perwerdeyê ye ku ji navendên hûrgelên hûrsê bistînin, qaîdeyên klasîk biçûk guhertin. Yekem lezkirina darizandinê, da ku ji bo her tiştê ku hûn hewceyê lez û hewceyê hewce bike ku ji bo pêhnavkirina kişandinê û karê dil bikişînin. Her tecrûbeyên ku ji hejmara hips û kûçeyan kêm bikin bêyî baştirîn giran bête kirin yan jî ji pênc kîloyan bêtir bêtir kirin.
Daria Lisichkina - pisîkên hips û kûçikan
Gelek mamosteyên pisporên xwe pêşkêş dikin, ku ji bo ku gûçê veşartî dibe mimkin. Daria Lisichkina ne astengdar e û perwerdehiya wê ya gelemperî ye, ji ber ku ew hêsan û hêsan e. Daria pêşniyaz dike ku di perwerdehiyê de êrîş û daristana bingehîn û pisporên jêrîn ji bo kûçikan de tevlî bibin:
- Pira nîv . Li pişta rûniştin, lingên xwe li ser perçeyê her bilindbûn, wek kursek an fûtbolê. Li hember erdê bisekinin, û milên xwe li aliyên xwe belav bikin. Vê pelvis bilind bikin ku laş bi dawiyê veguherînek zûrek digire, lingên xwe kêm bike û kûçikan. Piştî vê yekê, pelî dakêşin, lê erdê nebin, lê bi lezgarkirina lezgîniyê re bike. Hûn dikarin bi vî rengî ji bo kûçikan li ser fîlbolê bikin, ku dê bikişînin, ji ber ku hûn hewce bibin ku baldarî bistînin.
- Makhi . Li ser germê xwe bigire, li ber te we li pêşberê xwe biparêzin. Pêvekek kevir hilweşîne, û paşê wê kêm bikin, lê erdê nabe. Vê girîng e ku beşek bilind ya beden diyar e. Bi du lingan re bigirin.
Exercises ji bo kûçikan di gym
Occupasyonên li jim herdu jî ji bo ku ji hêla giran ve zêde dibe, û ji bo pîşesazkirina pîşesaziyê, û alîkariyê bigirin. Hemî rêbazên derbarê serdestiya taybetmendiya perwerde û çalakiyê de têne parastin. Di tevlîheviya we de, pisporên bingehîn ji bo kulikan di nav salonê de, ew e, sit-ups û xistin, û kesên însulasyonê bikin. Ji ber ku rîska birîndariyê zêde dibe.
Tûrikên pispor - keçik di nav gym
Pêştirî germ bikin û ji bo vê armanca van simulatoran biqewime: bîskek, çermek û hinek din. Tête pêşniyar kirin ku bi kêmî 15 deqîqeyan bikişînin ser pisîkên xwe germ bikin, lê ew çêtir e ku ji bo veguhestin 30. Bi giraniya giran, bifikirin ku ji bo pêşveçûna pîşesaziyê, ew mezin e, û ji bo windakirina giran. Di perwerdehiyê de, pisporên tecrûbeyên ji bo sîtulatoran ji bo kulikan
- Piştên lingan di aliyên xwe de . Li ser sifulatorê rûniştin da ku kêmtir û paşî li hemberî paşê veguherîn, ew girîng e ku ji bo helwesta girîng e. Lingên xwe li ser destên xwe bişînin û avêtin dorpêçê ya pêvê di nav bêdengan de bimînin. Ji ber hewldanên hewlên kûçikan, lingên lingan belav dikin û di dawiyê de raweste. Piştî vê yekê, tevlîhevkirinê didin, lê ne heta dawiyê, da ku hûn nebêjin barkirin.
- Di bloya jêrîn de lingê xwe dakêşin . Ji bo ji bo pisporên paşîn ji bo kûçikan, bi lingek yek paqij bike, bi strapek ku girêdayî kêleya jêrîn ya girêdayî ye. Vê nêzîkî simulatorê bisekinin da ku dûr dûr nêzîkî 50-60 cm bû. Destên xwe li ser destên xwe biparêzin û, hinek kincên xwe digotin, paşê lingê xwe biçin. Hûn hewce ne ku li ser exhalationê bikin. Piştî pêvajoya pozîsyonê, paşde here.
Li hember hips û kûçikan li ser hucreyan li darizandin
Li çolê êzdî bi tenê di bedenê jinê de xuya dibe, ji ber jinên ku pir jinên pîvanên nebrayî hene. Ew zehmet e ku ew derxînin, lê dibe ev e, çima hewlên antîkulîtê ji bo hips û kûçikan didin. Ji ber ku karê sereke yên wisa perwerdehiya metabolîzmê û avêtina lîfê normalîn e, ew di dema xebatê de girîng e ku tengahiya pişesaziyê zêde dibe, zêdebûna xwîna xwînê.
- Makhi . Li çar çarçoveyan bisekinin û bi pêçek pêçê xweş bikin, hewl bikin ku hewl bidin ku gengaz e. Di encama dawiyê de, helwesta xwe rast bike, lingê sîngê bi kestê vekişîne û paşvekirina jêrîn.
- Li ser kûçikan digerin . Li ser erdê armanca, rûniştin bi lingên xwe veşartin. Hûn nikarin di paşê de paşê bifikînin, û hûn dikarin li kelepên xwe rûniştin. Ji ber tengahiya pîşesaziyên glutal, pêşveçûn, rêwîtiyê şewitandin. Vegere / paşvebigere.
Ji pisîk û kûçikan li ser hûrgelên jibîr kirin
Ji bo ku çermê hêsan û lûkle, ne tenê girîng e ku ezmûnek fîzîkî girîng e, ew hewce ye ku pir avê vexwarin, baş bixwin û pêşniyaz kirin ku pêvajoya kozmetîkên cuda bikar bînin. Exercises ji ser sevên pêş û kûçikan ji bila tevlîheviya ji bo vê beşê dezgehên sereke pêk tê. Ji bo xwarina xwe anjî bibe yan jî riya dermanên xwe dixebitin, ne hewce ye ku di navgehê de tevlihev bikin, ji ber ku hûn li malê hûn dikarin bandorkirina bandor. Di pratîk de hemû pratîkên ji bo perwerdekek baş e. Encamên baş ji hêla pisîkên li ser golê têne dayîn, têne hewce kirin. Di çarçoveya rêbazan de bi rêbazên rêzdarî û teknolojî ji bo karanîna karanîna we dê destûrê bidin ku mehekê di encama encam de bibînin. Bîr bîr bînin ku pisîk bi karanîna barkirinê tê bikaranîn, da ku her çend mehan de, bêyî tevlîbûna pêşveçûna tevlîhevkirinê, biguherînin.
- Makhi . Bi baldarî balkêşî di nav fûtbolê de giran bikişînin. Bi awayekî xwe lingên xwe bilind bikin, pozîsyona li ser xala herî bilind bikin.
- Slopes . Bi pişta xwe vegihîştin fûtbolê, piyên xwe bistînin û lingê yek lingê li ser gurê bişînin. Hêzên xwe bilind dikin û pêşniyar dikin, hewl didin ku lingê yekser pê veşartin.