Legên celeb in - ne jî, nebe, tije û tije, û hemî vê yekê, bêyî ku avahiyeke giştî ya laş. Lê tiştek herî kêfxweş e ku bi alîkariya pisporên ji bo winda germên lezên lez ên lez ên lezgîn, hûn dikarin li ser lingên xwe rast bikin û riya rastîn ava bikin.
- Bi dumbbells biçe - sê nêzîkên 15-20 caran bikin. Bi hev re, dest bi destê bedenê, rasterast vegerin. Pêvekek berbiçav bikin, pêdengiya pêşî bikişînin, paşê li pisîkên lingên xwe bistînin.
- Extension of legs in the simulator - em sê caran nêzî 15-20 caran bikin. Li ser rûniştina simulatorê rûniştin û lingên lingên bin bin çepê. Pawên lingên xwe bigirin heta ku ew bi temamî nebe. Pantên xwe binêrin, paşê wan paşê bistînin da ku lingên we li çêdibin ne, da ku pişk dûr dibin.
- Sêrtê bi barê - em sê sê rêzên 15-20 dubare kirin. Ev pispora herî baş e ku hûn nexweşîya giran winda bibin, bêyî ku hûn ê nikarin lingên xweş bistînin. Bi barê barê barê barê tenê piştî ku çend pîvanên berê berê didin, divê dema ku pişkên germ dibin û berbi berbiçav bikin, û yekem, barek neçar, lê tenê tenê germ. Bişkojk, rasterastê xwe bistînin, li pêş bigerin. Pêdiviyên li ser lingan nehêle, û di çarçoveya dawîn de bila kûçik û şîn nêzîk be. Wê bi hêsantir bistînin - dema ku di binê de kêmtir dibe, hilda xwe bistînin.
- Di kampanyaya pisporan de ji bo winda germên giran divê tim 20-30 deqîqeyan şewitandin li ser çermê.
Bernameya ji bo mezinbûna masûlguzariyê ava dike
Piyan û lingên piçûk ne heman tişt in. Ji bo ku pişkêşiya avakirin, ji bo razandina razîbûnê divê bi giranek pir giran bi paceya navendî bixebite.
- Half-rided with bar - 3 sets of 8-10 times. Ji bo kûçikan, bi navê "Assistî Brazîlya," hûn hewce dike ku hûn bi zêdebûna zêdebûna giran re kar bikin. Ji bo tehlûkên bi bilindahiya pêdivî ye, hûn hewce ne ku teknîkî ji bo karê rast bikin, hewl bidin ku di vê rewşê de parallel li erdê kêm bibin.
- Pondên pargîdan ên di simulatorê de - 3 sete 8-10 carî. Pêdivî ye ku hewceyê li bin binavê, pisîkên hûrsê bikişînin, lingên bin bin lingan. Em piyên xwe bikişînin, pêdivî ye ku bi mimkûnek bilindtirîn pêdivî ye, piyên me li sînorê jêrîn.
- Ascent to the standing stand - 3 sets of 10-12 repetitions. Ev pispor tenê tenê lingên piçûk e. Di nebûna betalek taybet de, hûn dikarin bi tenê li ser platformê platformê bi destê xwe dumbbells bicîh bikin.
- Pêlên di simulatorê de - 3 sete 10-12 caran. Exercise dikare çêbibe ku formek athletîk bi lingên xweş bidin û paşê paşî bistînin. Ew hewce ye ku di rewşê de amûra perwerdeyê ya ji bo çapemeniya b benchê, lingên xwe li ser platformê bimînin. Pêdivî li ser çokan de rûniştin û bi qasî mûçikên ku bi gengaz ve nêzîkî dor kirin. Hingê pişta lingan dirêj bikin, heta ku ew bi temamî veguherînin.