Ji bo ku rengek xweşikek xweşik bistînin, pêşniyaz dike ku ji aliyekî jêrîn, jêrîn û bilindtir bixebitin. Ji bo vê yekê, ew ê gengaz dibe ku pirsgirêkên kêmasiyên di derbarê formê de veşartin, û pêşveçûna wêneyê. Pêdivî ye ku ew bizanin ka çiqas perçeya jorîn li ser kûçikan bi keçikê re ji bo ku encamên baş çêbikin. Di hefteyek sê caran de Tendurist, ji bo kêmtirî 40 deqeyan werin sporê. Her pispor divê 20-25 caran carî bikin, 3 rêbazan bikin.
Çawa beşek bilind ya pûçeyan paqij bikin?
- Squats with dumbbells . Vebijêrkek bingehîn a herî bandor e, û spas ji bo karanîna bêtir zêde ye, encam dibe. Ji bo perwerdehiyê, du dumbbells bistînin û li aliyên wan biparêzin. Crouch down, kûçikê paşê vexwarinê, beriya ku çiqas rast çolê di kincan de ava kirin.
- Lingê Makhi Bifikirin ka çiqas çiqa bilind ya pûçeyan pêdivî ye, hûn nikarin vê pisporê winda bikin, ku pargîdanek li ser pişkên rastê dide. Em pêşniyar dikin ku damezirandina veguhestina ku beden hewce dike ku hewldanên bi hewldanên mezin re dixebite Li her çar çarçoveya bisekin, li ser stirên te digerin. Destên xwe yên di destên xwe de dişewitînin, û lingê xwe li navenda rûpê binê, ku dê bibe lingê xwe. Ma ku bi riya hilweşîna bilind ya lingê.
- Pira nîv . Pêdivî ye ku ev tedbîrên hewceyê giran hebe, ew dikare pancake ji barê an pirtûkek giran be. Li ser erdê, li kincên xwe bigirin, û pancake bi destên xwe bigirin, ku divê li herêmê pelvîk bêne kirin. Lingên lingên xwe li ser hebên xwe bişînin, ku dê li ser kûçeyan zêde bike. Raise û pelvî kêm bikin, lezgehek hêdî, helwesta li ser xistina jorîn.
- Bi qeyikek fûtbolê . Ji bo pişka jorîn ya kûçikên amadekariyek din jî. Li rûyê erdê rûdinin û di navbera lingên danê de bimînin . Hands li ber te vekişînin. Di heman demê de, lingên xwe bilind bikin û destên xwe bi kincê xwe vekişînin, di nav gorên we deyne.