Heke ku we berê xwe ji lîstikên xwe berî û paşê biryar da ku dest pê bike, hûn hewce ne ku hûn bernameyek perwerdehiyê ji bo destpêkek bijartin hilbijêrin. Baskî, ew pisporên bingehîn hene ku dê alîkariya alîkariya masûlkan, plastîk û razê bibin.
Ji bo Beginners:
- Ne bi heman rengî tevlihev bikin, ji ber ku zû zû zû tê bikaranîn, û bandoriya perwerdeyê ya kêmayî kêm dibe.
- Bawer bikin ku barekî bi lez zêde dibe. Tenê vî awayî hûn cesedê bide perwerdekirin.
- Bila bedena bîhnfireh, her hefteyek 3-4 caran ji bo vê yekê bixwînin.
- Dema dema perwerdeyê divê nêzîkî 1.5 saetan be.
- Pir girîng e ku teknîkî ya her pisporê xweş bikin, an jî hûn dikarin birîndarek giran bibin. Herweha, perwerdehiya wê wisa encam nîne.
- Li gorî prensîbên xwarinê yên rastîn.
Bernameya perwerdeya li ser malê ya destpêkê
Vê baştirîn e ku hûn bi perwerdeya aerobî dest bi dest bixin, ji bo nimûne, ji rêveçûna werziş, rêwîtiyê, hûrgelan. Û Dema vê qonaxê meha mehê ye.
Bernameya perwerdeya ji bo destpêka di bedenê ya bedenê de divê bi germek germî dest pê dike, ku ji 10 deqîqeyan bêtir dimîne. Ev ê ji we re derfeta ku rêjeya dil dil zêde bike, çêkirina xwîna xwînê çêtir bikin û tone ji tevahiya bedena xwe bilind bike. Her sê pispor divê di 3 saetan de 10 dubare kirin. Demjimêrê nêzîktirînek demjimêr ne.
Bernameya Perwerdehiya Derbasbûnê ya destpêkê
Di vê formê kar de, ew bi awayekî berbiçav e ku karanîna karanîna ku bi tevgerên xwezayî yên kesane ye.
Bernameya nimûne:
1. Warm-up - 10 deqîqe:
- li ser gavê digerin - 3 min.
- push-ups - 10 times;
- squats - 10 carî.
2. Saziya hêza - 15 min.:
- zaprygivanie on the hill - 10 times;
- rope jump - 30 times;
- Squats bi giraniya piçûk - 10 caran.
3. Hitching - 5 min.:
- xwarê
- vekin
- tecrûbeyên bêdeng.