Pirsgirêka çiqasî zûtirîn pişk li ser malê paqij dike, ji bo her kesê ku dixwazin dixwaze di binê de, lê di heman demê de derfet nebû ku gemiyê biçin. Cesedê paqij e ku encameke dirêj, xweş û hewldar e ku di xwe de ye, û di rewşek de hûn bêyî perwerdehiya berdewam, karûbarek xeyal ji bo xwarin û dravbêlan bikar bînin. Heke planên ku bi hêserê mussiyonê tûne dibin, hûn dikarin bi karanîna hêzên xanî re bikin. Em ê ev variant di bêtir agahî de bifikirin.
Çiqas zû di bedenê de li ser malê dorîn?
Ji bo pişkên tevahiya bedenê di tonusê de, bi tevahî hêja hêsan û hêsan tête temam kirin:
- li ser qada
- karê bi dumbbells (squats, dirûşm, pisporên destên xwe);
- pisporên hêzdar ên gelemperî - kişandin, kişandin, korn, etc.
Ev çêtir e ku ji bo xwe ji bo xwe amadekariyek perwerdehiyê bikin: Ji bo nimûne, 10-15 deqîqeyan de li ser gavê dest bi dest pê bikin, paşê hemû karanînên naskirî yên ku ji bo destên dumbbells tev bikin, paşê - êrîş û squikên bi dumbbells re, paşê li ser çapemeniyê bikin (mînakek, kûçek) û paşê vekişin an vekişînê. Dîsa paşîn bernameyê rojek e, paşê divê herî kêm 30-40 deqîqeyan bigirin. Ji bo her du şêwirmendan dubare bibe 12-15, nimûneyên nêzîkî - 2-3, li ser asta fîzîkî girêdayî dike.
Heke hûn ji ber ku hûn bi lezê xwe bi zûtirîn rûnê xwe di rûnê xwe de pêdivî bikin, pisporek pir zêde û pisporên hêsan zêde bikin ku paqijkirin: kevirên li dijî asta sestê de, lêbigere digel aliyan. Di nav deqîqe de, divê hûn palmiya xwe bi palmên xwe yên ku hûn dikarin dikarin zehf bikin. 2-3 caran dubare bikin.
Çawa bi lezên xwe li ser malê paqij bikin?
Ji bo ku pîşesaziya lingê sifrê, pêwîst e ku di bernameya perwerdeya wan de têkoşîna wan ku bi karanîna xwe zêdetir bikin,
- Ji bo pîşesaziyên gastrocnemius : li ser mozên bi destên xwe di destên xwe de derxistin. Bi cih bistînin, 3 saet 15 caran. Hingê heman, lê li ser ling.
- Çimkî pişkên çavên tarî û kûçikan : ziravê zirav - li pêşiya te li ser dumbbells û dumbbells bistînin, li ser bendê, paşê bikişînin paşê. 3 caran ji bo 15 caran dubare bikin.
- Ji bo hipsê : êrîşên giran ên di destê destên dumbbells de, çimkî ji bo her du lingan di 15-ê de nêzîkî 15 dubareyan de.
Pişkên pişk û pisîkên hêsantir, ku dikare di pisporên tevlîhev de pêk tê bibin . Pêdivî ye, da ku hûn bi zûtirîn li malê xwe zûtirîn pargîdanek bersiva mirinê ne. Ji bo ku pişikên paşî vekişînin, divê hûn li ser erdê derew bikin, piyên xwe vebikin û sê gavên 12-15 caran dûr bikin.