Perwerdehiya bîhnfirehiya pisporiya herî girîng e ku hûn difikirin ku hûn her carê ku hûn gihîştin erdê bilindtir bimeşînin. Lêbelê, ev yek ne rewş tenê tenê dema ku ev karekî kêrhatî dikare karbidest be. Herweha, amadekariya hêza berxwedanê ya stratejiyeke anerobî ye, û amedeker aerobic e ku derfeta xwarinê bikişîne û pisîkên xweşikek hêja, hêsan e.
Bername Bernameya Birêvebiriyê
Ew girîng e ku fêm bikin ku perwerdeya ji bo hêz û bîhnfirehiya her du çalakiyan her tim cuda ye. Ji ber vê yekê, hûn ji perwerdeya hêza we ya wextê dûr nakin, heger hûn biryar bidin ku di bîhnfirehiyê de bikin. Ew çêtir e ku bila we di dema we de alternatîf bide wan.
Vebijêrk ji bo bîhnfirehiya hema hema her cûreyek aerobî ye:
- digerin;
- rope jump;
- bisekilîn an bi karûbarê li ser bisîkletek bike;
- perwerdehiya elliptical an jî lingên xwe digerin;
- dersên li aerobok, gavên avahîk, aerobokî û hûrgelên din ên wekhevî.
Heke hûn dihêlin ku gava ku hûn diçin an bisîkletê de, hûn dema dirêjkirina perwerdekirina xwe de, dibe ku ji bo we ji we re çêtir e. Her çend heke, eger hêza we pir zehf e, ew e ku hûn li klûbek fînansê biçin, li ku derveyî zêdebûna tezmînata ku hûn li ser kirînê kirîna kirînê, lê di vê rewşê de zehmet e ku hişyariyê hîn bikin. Ev hilber tenê ji bo destpêka yekgirtî ye, da ku ji bo zextên bikar bînin û stimulkek zêde bibe pêşveçûn.
Frequency training
Bi gelemperî, ji bo pêşveçûna bîhnfirehiyê ev hêj tête hefteyê sê caran pratîk, berdewambûna dema perwerdeyê.
Lêbelê, heger hûn bixwazin, ji bo nimûne, hûn dikarin her sibehê temam bikin, tenê hefteya dawîn bimînin. Heke di heman demê de hûn xwe xweş baş dikin, hingê bedena we rêjeya pêşniyarê baş tê dîtin. Lêbelê, ev hewce ne pêwîst e, bi taybetî hûn eger hûn çend rojan di heman demê de amadekariyê amade bikin.
Demjimara perwerdehiyê
Heke hûn di pisporê aerobî de tevlihev e, ew e ku her hefteyek bi% 10% zêdebûna zêde zêde bike (girîng e ku hûn pispor di dema perwerdeyê de kontrol bikin - ev e ku ji bo temenê xwe ji% 80 ji bo temenê herî zêde ye).
Bila nimûne nimûne nimûne. Roja yekem ji bo deh-ê deqîqê tête besê (têlefxweşiyê di dema perwerdeyê de ye, ew ji hêla giştî ya 20-30%) bêtir be. Pêdivî ne hewce ye ku pir zûtir bikişînin, pêdengek berbiçav hilbijêre û hilkişînin, bi xwe veşartin. Di demjimêr de zûtir bike yan bêdeng bike, lê ji ber ku dem ve derbas nabe rawestandin (heger, bê guman, hûn xirab dibe).
Hingê hefteya paşîn, hûn dikarin demjimêra 11-12 deqîqeyan zêde bikin, û vî awayî her hefte ji bo barê 10-15% xwe bilind bikin. Dema ku ji bo 40-50 deqeyan de jogging bike.
Perwerdehiya bîhnfirehiyê: binpêkirin
Wekî çalakiya fîzîkî, pispor aerobicî, ku ji bo perwerdeya bîhnfireh e, pirrjimariyên xwe hene. Di vê lîsteyê de heye
- nexweşiyên pergala cardiovascular;
- nexweşiyên pergala respiratoryê;
- catarrhal û nexweşiyên viral û di dema heftiya hefteyê de 2-3 hefteyan de;
- Baweriyê (di rewşeke obesity, çalakiya fizîkî ya dijwar e)
- nexweşiyên spî û germ
- berbi avê û birîndarên giran ên din;
- bêbawer an xerîb.
Berî ku hûn dest pê dikin, doktorê xwe biparêze, taybetî bi heke hûn nexweşiyên kronîk hene.