Di jinan de, kevir û kûçikê ji mirovan re ji hêja xirab in. Rast, û bi vî awayî xirabî ye - hûn ji berê ve tê xwestin. Ji ber asta xwe ya pêşveçûna pêşveçûnê spinal û pîşesaziyê, ev beşên bedenê yên ku bi rojane bilindtirîn rojane (bi rêya awayê, ji hêla çapemeniyê ve em ji wan diparêze) ye.
Ji bo maszûlên dorsal ên herî kêm xetermî ji hêla sermayeyê pir mezin e. Di vê rewşê de, paşê paşê tenê nexweşîya 24-saet berdewam dike û dest pê dike ku di binê giran de. Piştre biçe dojehê, wê dişewitîne, êşê di kêşan, cil, skolios û kyphosê de heye. Û ev yek tenê ji ber ku hûn nexwest ku hûn di dema we de vegerînin perwerdeya xwe bikin.
Frequency and dosage
Pisporên pispor têne dibêjin ku parastina spinal û masûlkên gelemperî gelemperî, divê hûn bernameyek perwerdehiyê li rojên 10-15 deqîqeyan rojane bikin. Lê belê, heger heger guhertinên di binçavkirinê de ji ber ku hişyar dibe, hûn dest bi tehlûkê re diêşînin û diêşîn de, hûn di kengan de hişyar dikin. Di vê rewşê de, hûn nikarin bêyî zimên ziyaret bikin û bi bi giran re dixebite. Divê wisa perwerdehiyê tenê heftiyê carek "rêxistin" bibin.
Exercises
Ji bo ku ji bo keçên perwerdeya me îro ji bo keçikên taybetî hewceyê pêdivî ye, dumbbells, çandî û gizmos, ku hûn dikarin ji bo malê bikirin û bi xwe bikin, an jî bi "gem" re li gym bikin.
- Çapemenî "Arnold" - ev çapemen bi dumbbells rûniştin. Em di dest de dumbbells, pozîsyona destpêkê de - dumbbells di destên xwe de bûn, bi asta kin. Kelepên dişewitin. Ji vê helwestê, destên xwe bilind bikin, ew yekser bikin û ew eşkere dikin - 4 sedsala 15 repetitions.
- Ji bo ezmûnek din, em hewceyê bi germiyek hewceyê. Wan baldarî li ser pişt û muscular corset, hest nexweşî, germ damezrandin. Positiona destpêkê - rûyê dijberî, em herdu destên bi destê destan digirin. Em li ser germê deynê germê bigire û li ser tehlîzanê hilweşînin, hinek aliyên me di bin serê serê xwe de, hilda 4 - 4 rûniştinên dubare.
- Hêzên destên bi dumbbells - em herdu destên dumbbells, ji asta hip hev re digerin, em destên nîvê xwe bi alîgirên xwe re, berbi rasterast e. Gava ku dumbbellsek piçûk derxistin. Hêzên xwe neçin, divê masûra xwe hêdî bi giraniya xwe xwe bilind bikin - 4 sermayeyên 12-15 dubare.
- Ji bo pratîkaya dawîn, em hewceyê balkêşiyek bi hewceyê hewceyê - em bi yek dest bi wiring derxistin. Têkilî, hêdî hêdî bi giranî kêmtir bilind bike. Elbows diçin, destê armê bi asta kehreyan hilweşînin - 4 sets 12 caran.
- Vebijêrkek berê, di nebûna astengiyek de bi giran, dikare bi veguhestina destên xwe bi dumbbells kêmtirîn giran û 25 repetitions pêk werin guhertin.
Nirxên girîng
Piştî hêza perwerdeya jinan ji bo jinan, pêşniyaz dike ku perwerdekariya 40-minute kartojê bikin. Tenê bi vî rengî, hûn dikarin komkujiya fatê belav bikin, ji jêr kîjan, hûnê paşê paşê penc û paşê vebînin.
Pêwîstiya yekem ev van tecrûbeyên ku hûn bi kêmtir giran dikin û nebêjin. Ev nêzîktêra hînbûnê ye, di ku hûn jî teknîkî hîn dikin ku ezmûnên fêr bibin, an bîra xwe û pişikên xwe germ bikin.
Berî ku hêza perwerdeyê, ew hewce ye ku ji laşê germ bi temamî pêk anîn, û bi taybetî bi lênêrîna taybet a tîrêjê derman bikin. Bendek hevbeş yek ji herî tengumî ye ku li laşê me ye. Tevgerên tevlihev û unusual ên ku bi rakêşî û sprainsî nebe.
Û dawiyê:: ji bo karên xwe yên rojane yên ku hûn paşê di mirrorê de xuya nakin. Piştgiriyek hêzek bi heman rengî wekhevek dilxweş e. Û bêyî paşê paşî hûn nebawer in pêşniyarên bi kûr û hestyarî li paş paşê ne têne pêşniyar kirin. Gelo ew ewa ye ku ji bo dilsoziya xwe ji kêfxweşiya xwe wenda dike?