Perwerdehiya çandî, bê guman in, ew bi me re destûrê bidin ku bedena me ya pir mimkun, bi demek tengahî û astengî sînor.
Di vê rewşê de, em dixwazin hûn bi we re rêbazek herî bandor a perwerdehiya sîvîl ji bo tîrêjê şewitandin - ew dê di jimê de pêk tê.
Heke hûn di demjimêr de, di dema xebatê de, û ji sedî 90% mêvanan, hûn jî ji bo ku hûn bigihîjin piranîya simulatorsên piranî di destûra azad de dijwar e. Ji ber vê yekê, em du du simulatoran bistînin û ji yek ji duyemîn hilbijêre, em di xebata şewitandinê ya şewitandinê de rûniştin.
Em ji we re gelek pisporên pisporê ji bo perwerdeya dravan pêşkêş dikin.
Bêdeng
Hin tiştek taybet e - hingî li ser çermê ye.
Hêzkirina hêza li ser perwerdehiya dravî ji bo fat burning
Karkeriya me ya ji bo windabûna giraniyê dê her du pisporan pêk bînin, ku em sê sêçikan di nav rêzê de dubare bikin. Ji pispor ji bo pisporê, û ji dora çolê paşiyê, em bêyî pauses. Dema ku em her sê girek dûr bikin, bîst, herî dirêj, û bi du pisîkên duyemîn diçin an jî sê çîçên du pêşînên ji bo perwerdeya dravî dubare bikin.
Tiştek di navbera pisporên veguherînê ji yek simulatorê duyemîn e. Ev ê ji bo demjimêrek reqfê bide we, lê hûn hewce ne ku hûn li ser gavê lezek duyemîn simulatorek biçin.
Yekem yekem pisporan - 3 derdora
- Li ser bendava berbiçav li ser çapemeniyê de li ser çapemeniyê ye . Em di bin lingên me de bicih bikin, em destên xwe radigihînin, destên me li ber me ye, paşê me hûr dimînin, em di dawiya dawiyê de ne kêm dikin. Twist and on the exhale, down-breath. Li vir bilez nekin, 20-20 dubare kirin berî ku di pêxşiyan de şewitandin.
- Hyperextension - em ji bo xwe ji bo simulatorê xweş bikin, da ku hûrdanê tenê bi hip hip in, û lingên dirêj dibin. Positiona we be ku hûn difikirin ku ew pir bi hêsantir e. Hêzên li pêş li we yan jî paşê serê we (hingê wê bêhtir zehmet e ku biçe çêdibe). Em li gor laşê rastê çûn û bi parçe parallel bibin. Li ser exhalation, hilkişîn, dagirkirina - hilberandinê. Em herdu 20-25 dubare dikin, li ser cil û tirsa kar dikin.
Niha em du du cerdevan ji van her pratîkan bikin. Perwerdehiya tevgerê vî rengî baş e ku, ji bo kêmbûna karbohydrates û hilberîna protein di xwarinê de, hûn hewce ne ku hûn şîvan bişewitînin û pişka avahiyê.
Du qonaxa duyemîn - 3 derdora:
- Bi dumbbells - Bi em dumbbells, lingên hev re digerin, dest têne kêm kirin. Em paşê xweş, paşê paşê, paşiya duyemîn û paşê. Dumbbells her dem bi tenê di destên xwe de li dar xistin, da ku hûn bi rastî bi giraniya dawî ya hilbijêre ku "hang" were dijwar bû. Em didin 15 repetitions.
- Dumbbells li ser tengahiyê li ser dagirkirina çapkirinê - em bi van dumbbells re bi qeşa bengê digirin. Em lingên li ser erdê bicih bikin, da ku ling di dema xebatê de neyê rawestandin, em li dijî benchê, em di paşê paşê de, paşê di heman rengê de, destûra xwe hiştin. Em dumbbells hilweşînin, em heta ku di dawiya dawiyê de nehêle, elaletê dûr nakin, em dumbbells kêm dikin, pişkên pîksaziyê dirêj dikin. Em li ser exhalation bilind dikin, em li xweseriyê kêm dikin. Em 15 caran dikin.
Niha du derdora din bikin!
Û du qonaxa sêyemîn ji bo perwerdehiya dravên keçik - em 3 navendan bikin:
- Pêdengên lingan di şewitandinê de - em ji bo 15 dubareyan vegotineke tedawî hilbijêrin. Em li ser bin bin, pelvî bi destûra balkêş ve girêdayî ye, destên çermê, û lingên jêrîn, ku bi rastî jî giran dide. Em ê lingên xwe hilkişînin, rêbazek kûçikan vedixwe, û giran di nav sermolatorê de, em piyên xwe kêm dikin, wan naxwazin. Li ser ascent, rakêşin, bila hilweşîna xwînê.
- Bihêzkirina destên li ser bloka bilind - em li ser erebeya katalê, li ser bloya bilindtirîn, pîvanek balkêş bike, paşê paşê, yek lingek li pêş. Em bi destên xwe bi kordê xwe bigirin, da ku hildan li dijî bedenê xistin. Niha tenê dest û karên xebatê. Wî destên xwe derxistin, em hêrs dikin û, wek ku bûn, li dorpêçek qezenc bikin. Em 15 caran dubare dike.