Proteins (protein), bi bi carbohydrates û vatikan, beşek girîng e ku nirxê enerjiyê ya xwarinê. Ew karanîna wan e ku hûn bi xwe biparêzin û girseya mezin a muscle bike, da ku hesabên wan ji bo hewldanan û hewl bidin pir girîng e. Gelek hûrgelên protein ya rojane ji bo kesek pir pir xelet e, da ku ev yek ji bo xwe baştir e.
Çawa ku rêjeya rojane ya hesabê hesab bike?
Li ser cureyê cinsî, zelalkirina fîzîkî û gelek faktorên din, dibe ku protein hewce dibe bêtir ji normal. Gelek awayên celeb hene ku ji bo bijartina xwe ya çêtirîn bijartin.
Rêberê herî zehf e ku hûn bizanin ku her rojek protein rêjeyê ye ku hûn bi rêjeya bi taybetî re giraniya we giran bikin. Wê bawer e ku kesek bi jiyanek xemgîniyek hewce ye ku her roj ji bo her kilogram ji bo her rojê, ji bo çalakiyên fîzîkî ronî ye - 1.5 gram, û hewlên - hemî 2 gram. - ne pir piçûk an pir mezin e.
Nermalîna per-dayîna protein
Heke ku hûn guman dibe ku we giraniya we ya normal e, hûn dikarin ji bo kesek bi bedenê "normal normal" binirxînin, û ew bi wî re hewce ye ku hewceyê hewceya rojane ya hilbijêre hilbijêre.
Let's formula herî baş ya Bork bistînin, ku ji hêla giraniya normal normal tête pêşveçûnê dike:
- Heke tejî 165 cm ji kêmtir e: Ji ji heqê 100 veqetîne.
- Heke tejî ji 175 cm kêmtir e: ji ji hejmarê veqetîne 105.
- Heke televîzyonê 175 cm ji jor e: ji ji heya 110 re vekişîne.
Ji vê formula pêşve dibe, heger tu keçikek 170 cm in, paşê we normal normal ji bo Bork 170 - 105 = 65 kg. Lêbelê, ev formula şertên pêşniyaz dike, li ser çarçoveya hest. Vebijêrk ev nîşanî pir hêsan e. Bi tape centimeter temaşe bikin û berbi qirêjê dakêşînin - li cîhê ku vîdyoya gelemperî wusa dike.
Wê encama bîr bînin, û li kîjan celebê hûn li binêrin ku hûn in:
- Ji çarçoveya 16 cm ji kêmahiya krîza kêm - hûn nexweşî (asîlek-hêrs, pir caran nehêle ji bo mirovên tevahî) ye.
- girîtiya kulikê 16-18 cm - tu yewnostostenîk (mirovek bi hestek normal a normal, ne ku ji hêla xwarinê ve ye, ji ber ku pirsgirêkên xwarinê neçar dibe).
- Wêjeya 18.5 cm ji bêtir girîntirîn - tu nexweşî hîterthenî (kesek bi hestek mezin, hestî, wekî qeqasek, lînkek dilovanî).
Indeksa Borka divê li gor laşê laşê hewce dike: otorostenics hema hejmar diçin 10% Ji ber vê yekê, li ser vê indicator, girêdayî keçikek 170 cm.
- Heke ew bi kincên piçûk ên asîpînîk e, paşiya Bark (170 - 105) - 10% = 65-10% = 65-6.5 = 58.5 kg;
- Pelên Normostenic bi giştî temamên Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- Hîplerthenîk (bi hestek giran) têgihîştina normal a normal dike: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.
Ev hejmar ji hêla grammên protein ve zêde dibe, bi rêjeya her kesî her rojê dihêle. Ji bo kesên ku werzişî nebin û jiyanek xemgîniyek derxistin, ev hejmar 1-1.2 g per proteîn per kilogram ya laşê ye. Ji ber vê yekê em nimûne protein ya rojane, yekane hesab kirin.
Pro protein ji bo lîstikvanek
Bi vî rengî, nirxa normal ya normal ji hêla Borkê (bi rehberkirina ji bo celebê cinsî) bi hêsanî ve tête hêsanî ye:
- Dema ku hefteyek 1-3 caran perwerdehiyê - 1.6 g per protein 1 kg
- Dema ku hefteya 3-5 caran perwerdehiyê - 1.8 - 2 g protein ji bo her kin.
Ie. ji bo keçek normostenic sporê, bi dorpêçeya 170 û a giraniya normal ya 65 kg (bêyî naheqiya rastîn), wê hesab dê di bin vê rojê de: 65 * 1.6 = 104 grams per protein.