Crossfit: programa perwerdeyê

Cross-training di 1980yê de ji hêla Greg Glassman ve hatibû veguhestin. Ev fikra ne tenê ji bo jiyanên jiyanek tendurustî lê bang kir, lê heta ku amûrên leşkerî û polîsan pêk tê. Sedem ji bo gellek ev e çi ye? Bêguman, yekemîn hemû, kapîtaliyek bilind. A kampanya avahiyeke baş çêbû ku encamek demek kurt e. Di vê rewşê de, hûn bikarhênerên taybetî yên taybet bikar bînin, û hûn dikarin tenê bedena laş bikar bînin. Ji kerema xwe re hestiyariyê, her kes dikare dikare li malê derbaz bike.

Girîng! Paqijiya wan ew e ku hemî tedbîrên li ser sînorên xwe û pratîkî bêyî ku di navbera nêzîkan de nerazî ne. Hûn dikarin bi nîvê deqîqê bîhnfireh bike, da ku hûn şikandina tezmînata xwe bistînin, şilê avê û dîsa dîsa şer bikin.

Li gorî gelek lêkolînan, em dikarin bêjin ku bandorek bi rastî rast e. Karên karûbarên xaçê di nav rojê de tenê 30 heta 60 deqeyan (hefteyek 3-6 carî) û piştî ku tenê hefteya hefteya herî girîng a perwerdeyê hûn dê bisekinin ka çiqas bîhnfirehiyê, pisîkên xurt kirin, û gav, bêtir fatê winda bibin. Lêbelê, beriya ku hûn perwerdehiya hefteya piştî hefteya pevçûnê çepê, yek xeyek giring bibînin.

Pirtûka tîpa tîrêjê ji bila wê ya depirîteyên mezin e. Ji ber vê yekê, dema ku hûn li ser pîvana xwe, hûn nikarin kêmbûna nirxê nabînin. Ew çêtir e ku ji bo mirrorê binêrin, daneyên ku ji wê derê bistîne dê bêtir rast e. Ji bo çêtirîn fêm bikin ka bedena we çawa tête ye,, ji bo ku hûn wêneya xwe ya tevahî kûrahên ji hêla cûda yên tevlihev bikin, ji bo desthilatdariyê xwe bistînin. Hingê hûn ê bikaribin bizanin ku hewldanên we nebawer in.

Crossfit: perwerde

Heke hûn plan dikin ku li ser salonê biçin, kampê her tiştê we hîn dikim û hemî subtleties of this type of training explaining. Lê heke eger planên we nebin nav malê, divê hûn zanîna nû veguherînin. Ji bo destpêkek zirav ji destpêkê ve paqij e ku ew bi awayekî pir zêde pir kêm dibin. Hemî pratîkan zûtirîn, li ser sînorên wan û nêzîkî bêyî mayînan di navbera nêzîkan de têne kirin. Ji ber vê yekê, hestî, bi kêmanî çend caran ku diçe navendî anîn, an hûn dikarin vîdyoya perwerdehiyê bibînin, ku jî alternatîfek maqûl e.

Tendurist for cross crossing

Bi rastî, ji bo ku hûn dest pê bikin hûn hewce ne hewce nebe! Hin cîhek serbixwe û hemî ye. Ji ber vê yekê, di vê rewşê de, wekî "I do not sportswear," no money for dumbbells, "etc. otomatîk têne betal kirin. Bi taybetî eger amadekariya fîzîkî we hîn ne hîn baş e - tu hewce ne paqijiyên din hewce ne. Lê paşê, dema ku tu dixwazî ​​bi asta nû vekişîne an tenê cûreyek bixwaze, hûn dikarin difikirin ku li ser bar, dumbbells, giranîna cûrbecî û mîna mîna xwe bikirin.

Ji bo ku tevlî tevlêbûna xwe gelek kêfxweş bû, muzîkê hiştin. Bîr bîr bînin ku muzîka ji bo korfîtîk divê dînamîk, lêgerîn û hewldanê be. Hûn dikarin kompîteyên amadekariyê amadekariyê bibînin, ku baş in ku tuneyên bi lîberê bi hev re têne hev kirin û bi rêkûpêk bi bi veguherînên hêsan. Ew pir hêsan e! Di rastiyê de, hûn dikarin karûbarê xwe bidin muzîka muzîkê bikin û bêyî ku hûn di demjimêr de digerin, bi tenê zû karûbarên paşerojê biçin, gava ku hûn beşek hinek sekinî ya rêwîtiyê bigirin.

Ji bo jinan

Cilên ji bo çepê. Ji bo ku werzişên kurtkirî yên ku têkoşîna asteng nakin, û bi kîjan ku hûn xweşfxweş dibin. Çareserkirina tenê dikare ji bo germahiya hewayê be. Given ku hûn bi lez û zûtir berbiçin, cilên germ ên wusa nehêle, wekî wek pîşekek. Shorts û T-shirt herî baş in.

Footwear for crossfit. Heke kursî di salonê de, hûn ê bi pêlavên sivik re baş bibin. Divê tenê tenê rûbirse, da ku pêvek baş e ku li erdê baş bikin û perçeyê hilweşînin. Di hin hûrgelan de, xetereke tedawî ye ku eger pêlavên pêdivî ye.

Crossfit: zirarê

Her tişt girîng e ku pîvana her tiştek dizanin. Pûçika xwe û dewleta gelemperî binêrin. Xwe bibihîze! Pêdivî ye ku di nav rêzek dilovanî û fanatîzmê de baş bibînin. Li aliyek, hûn nikare xwe bêdeng nebin û pêşiya demê bisekinin, nebe jî wê encam nabe. Li alîyê din jî hûn nikarin xwe xweş bikin. Lênêrin ku odeya baş baş e, û hewa nû ya pir zêde bû. Hûn dê hewceyê avê, tenê di sipên piçûk de û tenê hindik vexwarin.

Vê gavê li vala vala nekin, hûn hewceyê pêdiviya enerjiyê hewce dike, hingê ji bo 1.5-2 saetan berî pisporê tiştek pêdivî ye.

Crossfit: xwarin

Di bedenê de pir zêde enerjiyê derbas dike, ku bi xwezayî veguhestin hewce dike. Hûn dê bi xwarinê rastê veguherîne, ku têgotina qenciyê, hilberên nîv-berhemên din û xwarinên din ên din ên lêxwarinê yên din ên zehf e. Di peldanka we de divê carbohydrates (buckwheat, omele, germî) û hilberên kêm-fat ên hilberîna protein (pişkên birçikê, vexwarin, mas, hest, etc.). Û xwarina karbohîdat e ku ji bo sibehê vexwarinê dixebite, û di êvarê de li ser protein. Ew pêşniyar kirin ku ji bo perwerdeya nîvro 1.5-2 saetan berî xwar xwar, da ku bedena çavkaniyek enerjiyê bû. Piştî ku amadekariyê, hewl nekin ku du demjimêr tiştek bixwin, lê ji bo hestkirina birçîbûnê bigire, hûn dikarin qeçaxa xwe ya pîvan û dogîr bikin.

Hê ji bîr nekin! Karûbarên giran ên bi qirêjiya mezin a tîrêjê bibin, ku divê paqij bibe ku ji bo dehydration dûr bikin. Avê karbonê nexweşî, vexwarinê, çayê, nû, wê ê sûdê bigire.

Crossfit: Exercises

Divê her tecrûbeya pêwîstî bi karûbarek baş dest pê bikin ku ji bo masûşên xwe germ bikin û birîndar nebe. Germahiya laşê di dema germ de jî herweha jî mobilîzasyon û elaqiya hevbeş ya ligaments, bi rêjeya rêjeya dil, û tevahiya we re ji bo bendeyên giran ên pêşeroj amad dike.

Hişyariya pêşî ya perwerdehiyê ji bo windaçûna giran ji bo du cûre: gelemperî û taybetî ye.

Germên germî yên gelemperî têgehên germî yên hêsan (tête li ser gavê an jî li ser rêvegirtinê, bi rêkşikê vekişîn, gavê zû, etc.) û pisporên pêşveçûna hevpeymaniyê (bilîçeyên cûda, kornan, etc.).

Bi taybetî germî ye ku armanca hin komên musilman germ dike, ku dê her tiştî bi rêbazan be. Ji bo nimûne, di plana te de hûn dikarin bi barê xwe re amade bikin ku ji bo wan amadekar bikin, yek nêzikên avêtî bi giraniya ronahiyê (25-30% nirxê ku hûn di rêbazên bingehîn de bikar tînin) bikin.

Bi gelemperî, germbûna germê nêzîkî 7-10 deqîqeyan dike, piştî ku hûn dikarin çalakiyên sereke yên sereke yên xaçaxist bikin.

Wek pisporên crossfit bi kevneşopî li 3 bendên barkirinê bi barkirinê têne veşartin têne kirin: cardio, gymnastics and weightlifting.

Pîlanên karkerên crossfit - cardio

Hûn hewldanên çend cardio bifikirin ku hûn dikarin di karûbarên we de tevlî bibin, ew ê alîkariyê bi bandoriya xwe zêde bikin û herweha pergala kartiovascular jî jî xurt dikin:

1. Bi kulikê vekin . Hûn dikarin bi hevpeymanek li hewayê bi dest bi dest bi dest bixin, û dema ku hûn bawer dikin, bi du rengan zêde dibin. Di dema pisporê de, hewl bikin ku hewlên paşî û lingên li ser çarçoveya pelvis bikin. Hûn ê hewceyê hinek hewce û hevrêziya baş hewce ne.
2. Shuttle run . Ji bo dorpêçek li ser hinek gavê di dûrtirîn lezgehên herî piçûk de bi guhertineke tûj ve digerin. Ie. Karê we ew e ku du pîvanan û di nav çend demekê de diyar bike, lezgîn ji yek ji din re vekişîne. Karkeriya we ne ku li dorek fikirîn a fonksiyonê bigire, lê dest pêveke dîwarê an gavê da ku diçe û vekişin. Bawer bikin ku hûn pêlavên pêlavî nebin, ne jî hûn zehmet dikin.
3. Walking be Tenê danûstandin, ew hewce ye ku demeke dirêj diçin, lingên ling û dest.
4. Here cem bin . Pîvanek pisekek pêdivî ye ku bi pevçûnek nehêlê (bilindahiya 50 heta 70 cm), li ser ku hûn bi hewldanên xwe digerin - kûçek, qonax, etc. Karê we ji bo çend deqeyan vekişin û navîn, vegerin rewşa xwe ya bingehîn.

Xwendekarên CrossFit

1. Squats . Lingên xwe di çarçoveya çarçoveya lingan de, lingên hevûra hevdu hevdu an jî hinekî berbiçav e, paşê xwe zû rast bimînin. Pêdiviya pelvisê bistînin û dest pê bikî, da ku hûn hevpeymaniya ku hûn dikarin destên xwe pêşve bibin. Vegerîna bi pozîsyona veguhestinê, piyên xwe bi temamî nake, ew hinekî di kincên kûçikê de rûniştin.
2. "Bierpi" Positiona destpêka avê de ("lath") ye. Hûn hewce ne ku ji erdê vekişînin, lingên xwe vekişîn û paşê xwe li pey destên xwe bigirin, gavê avêtin, paşê paşê gengaztirîn hûr bike, rûniştin û vekişîna dest bi vekişînê.
3. Push-ups . Heke ew ji we re gelek zehmet hatine dayîn, destnîşan dikin li ser kewên xwe bikin, bi vî awayî we giraniya we kêm bikin. Guhertina destên xwe bikin - hewcekî teng a yek (dest di çarçoveyek korîn de, hewldanên li dijî bedenê têdikoşînin) û pirfireh (çekên ji hêsiran re belav dibin, elaletê bêtir belav kirin).

Pergala cross-exercise - weightlifting

Ji bo karanîna van tedawî, hûn ê pêdivî ji bo krîfîtek pêdivî ye, wek dumbbells, giran, bendê derman, barê, etc.

1. Deadlift . Positiona destpêka - ling di çarçoveya çarçoveyên kehrê de, paşê rasterast e, grip çarçoveya kulikê ye, lingên piçûk di kincan de rûniştin. Hemû tevgerên bêyî jerksî têne çêkirin. Rûniştin, barê xwe bistînin û bedena xwe veşartin, li paşê veqetin, dîsa ji bo duyemîn û rûniştin rûniştin.
2. Bi dumbbells kar dikin . Di nav deverên ku bi dumbbells (tûjên dest ên di elbên bi dumbbells, destên destên li ber wî bi dumbbells, etc.) hene.

Crossfit - bernameya perwerdeyê

Ev bernameya crossfit sê rojan tête çêkirin, di navbera perwerdeyê de herî kêm yek roj mayîn bimînin, ji bo ku kîjan pispor dê dihatin.

Roja 1 û Roja 3:

1. Warm up :

• li ser qada
• Gelek lingên di nav çepê de bi zêdebûna destê destên serê xwe;
• bi rakêşiyek bilind ve digerin;
• li ser cihekî digerin bi çekên rasterast li ber wî derbas dibe.

Hemî tedbîrên 30 seetan bêyî astengî di 3-4 deveran de pêk têne, di nav kîjan deverî tune. Ji nêzîk yek yek ji nêzîk nêzîk dibe. Ji ber vê yekê, hûnê bi awayekî xweşikên paqij bikin û ew ji bo karê pêşeroj amade bikin.

Bi şiklekî biçûk bikişînin û pisporên bingehîn bistînin.

2. Beşa sereke :

• şuttê dihêle - gavên piçûk û pir gavên lezgîn bistînin, bendê bikişînin, erdê veşêre, di heman rengê din de bikin.
• lez rûniştin - lingên li der barê 90-çîreyê, çekan pêşve bibin ku balansa baldûnê bikin;
• bi rakêşiyek bilind ve digerin;
• bi dorpêçek li dûvê dorpêç kirin;

Ev çar tedawî ji bo 30 saetan de bêyî astengî di 3-deran de, di navbera kîjan 30 kronan ji bo veguhestinê dikare çêbikin - ji bo bîhnfirehkirina avêtin û avêtina avê avêtin.

Her cihek bi xebata berê ya herî zêde û zûtir bi kar tîne.

• 4 li ser gavên ku di destên dest de (8 "pêngavên") digirin + + hêj dihêle;
• ji ber helwesta "bar" (parallel to body, zext li ser dest û lingên xwe), lewra xwe bi pêkanîna destên xwe nêzîkî destên lingên dorpêç bikin, paşê paşê veguhestin nav destûra destpêkirinê.

Ev tehlîm wekî heman nêzîk yek-3 nêzîk e.

Piştî ku pêdiviyên 3-4 deqîqeyan, kûçikê, pişk dikişînin. Di vê yekê de dirûşmên laşê lingên, êrîşên pêşeroj, hûrgelan in.

2 roj

Bernameya crossfit ji bo pêşîn û sêyemîn piranîya pisporên hêzdar pêk tê, û yek roj e ku ew e ku ji kartê devkî ye.

Ev fêrbûna we tenê tenê tenê 20-25 deqîqeyan û hûn ê di navbera pisporan de tune.

1. Warm-up (wek rojên din ên din)
2. Beşa sereke :
   • şutt
   • Guhertina kûçikan bi lingên xwe - tevger wekî mîna pêşiya we ya dijminek fikir dike, guherînên zûtir bêyî sekinandin, destên xwe li kelepên xwe digotin û li dijî kincê çap bikin;
   • sprint - 20 çirên herî zûtirîn di cih de, hingê du-sê saetan ji nû ve veşartin;
   • milê çepê çepê, guherînên ling di nav çepê de (hewl bikin ku bi temaşeya mûçikê qeşikê veşartî), di cih de 5 saetan de, hewlê bêdeng, bêdeng, hûrdikeve;
   • bi çepên bilind re
   • 4 push-ups + run in "strap" position + jump in height;
   • lingên çarçoveyê yên çarçoveyê - hevpeymanên alternatîf û paş vekişandin;
   • di cîhê de bi rakirina germek bilind ve digerin;
   • ji ber helwesta "bar" veguhestin ku lingên xwe nêzî destên xwe dest pê bikin + şivînek tîrêj + tîrêj + paş veguhestin ser "trims".

Wisa pergala cross-perwerdeyê dê ne tenê ne ku hûn ne tenê nexşeyên xwe bihêz bikin, lê belê pir bi hêza xwe zêde bike.