Gelek keçan ji dagirkeran ditirsin û bi giran re kar dikin. Lêbelê, heger hûn ji derveyî ramanek ramanek nêzî, pisporên li ser winda gravê ya herî baş e ku rêve bibin. Hingê hemî, ne tenê girîng e ku meriv tîrêjê winda bike, lê jî ji bo masûlkan jî.
Exercises
- Wê li ser tedbîrên an elliptical an jî çermê digerin. Bi germê de 10 deqîqeyan bimîne. Kar li ser simulatorek elliptical xebatê ye ku ji hêla paddal veguhastin veguhastin, û tevgera çalakiya çepê ye. Ev yekem pratîk e ku di tevlîhevkirina pîvana giran de pisporên ku tevahiya bedenê dixebite, ne tenê tenê lingan, lê jî jî dest, kevir, çapemenî û paşê hest dibin. Hûn dikarin berxwedanê zêde bikin.
- Body lifts on bench horizontal - top press upper. Hêzên di bin serê serê xwe de, elaletê li binêrin, 15-20 dubare bikin. Li ser rêjîmê, yek hewce bike.
- Gelek lingên di nav vîzê de dest pê bikin, dest bi pêlavê ve girêdayî ye, pêçê di kincên xwe deyn bikin û wan dişewitînin. Di vê pisporê de, li ser damezrandinê, pêşî ya hemî, çapemeniya jêrîn e . Em ê 15-20 dubare dike.
- Bi dumbbells re dihêle - hûn hewce ne ku pêngavek berfireh bigirin, lingên xwe bigirin - hilkişin û hilkişînin. Dema ku bendê de, hebe hebûna korek rast be, divê rawestî biçin hele. Em her sê kursên 20 revetitions li her ling çê dikin.
- Li ser razên zûvekirî - zû zû, gavên piçûk diçin, lingên tewrê-çarçoveyî cuda. Bar divê di lingên xwe de bikişînin, hele nehêle qirikê.
- Em di nav 6 û 7 de devera kontrola supersetê dikin. Em dest bi pêlên lingên li ser binê dest pê dikin. Ev tecrûbeya pîşesaziya hip-ê de tevlîhev e. Divê em germê germ û pelvisê ji binê bisekinin, em bi rengek zûtir kêm bikin.
- Em hestrextkirinê bikin - paşiya rûyê paşê, pişk û paşkêşan in. Dema ku di vê pisporê de pêdivî ye, divê cihekî bi rasterast be û divê cesedek bi yek rêzek bi pêlêdanê ve girêdayî ye.
- Tendava 10-deqîqan. Heke ku hûn armanc hebe ku giraniya giran kêm bike, hûn hewce nebe ku hûn bi kêmanî 40 deqeyan li ser çermê derbas bikin .