Ji bo her kesê ecêbê, prensîpê ji bo mêran û jinên perwerdeyî pir cûda ne. Û her du hewceyê ji bo windabûna giran, û giringbûna hewceyê - ji bo pergala komkujiyê. Lê belê tenê tenê yek nuqteyê, ku, bi bernameyek wekhev di gym de destnîşan dike ku ew bi bandorên cuda yên dramatîk cuda digire - hormones . Bendava mêr ji bo pisporên hêza berbiçav bersiv dide, bi encamiyek rehmê. Û bedena jinikê di bin bernameya rastê de ji bo gym tenê xalên xwe veşartî dike.
Perwerde jinê di jim
Stêrotrojeya herî gelemperî, ji ber ku jinan ditirsin ku ji dorpêçiya gemiyê derbas bikin - ramanek xuya ye ku perwerdekariya bi berxwedanê dê di navgîniya zûtirîn de peyva wan "dilsoz" bikin. Lê di rastiyê de, bernameyek ji bo keçan ji bo jimare nikare encamên bêhtir yên dermanên anabolic û xwarinên taybetî yên taybet.
Divê bernameya jinên ideal ji bo gymek slîm divê
- 10-minute-germ germ
- germî ji hemî masûlpênan û hevpeymanan ji bo birîndarên parastinê;
- Ji bo pisporên çapemeniyê divê di bernameya jinan de ji bo jim ji sê heft caran zêdetir nebin;
- Piştî her perwerdehiya we hewce ye ku hewce bike ku pisîk û dirêjtir bikin ku di nav masiyan de çêtir bikin, ku dê ji we re din ê din ê sond-perwerdehiyê rizgar bike.
Exercises
- Tenduristiya îlankul - em laşê xwe germ dike, em qulikê zêde dike. Em li ser ellipsoid, germ an jî, li ser riya cardio. Bi germê de 10 deqîqeyan bimîne. Karê li ellipsoid karanîna xercê laşê laşê çêkirî ye - ew hewce ye ku pisîkên çapemeniyê, wekî encamê, tevger dibe. Di heman demê de destên xwe jî dixebite. Li ser simulatorê elliptical heye ku derfetek ji bo berxwedanê zêde dibe, hingê dê li ser hemû komên musilê zêde bibe.
- Çapemeniya abdominal - hilweşandina bendê li bara horizontal. Ya yekem, pîşesaziyên bilind ên xebatê yên çapemeniyê li vir. Destên paşê paşê bin ser serê xwe, elaletê bi aliyan re binêrin, li ser bilindbûna exhalasyonê, li ser vegereya Fê - xwê. Em ê 15-20 dubare dike.
- Pêran di vîzê de bilind kirin. Di rewşeka destpêkê de lingên kevir têne derxistin, li ser bilindbûna ku lingên xwe diçin, lingên wan di kincên xwe deyn dikin. Di vê pisporê de, pişkên çapemeniyê yên jêrîn e. Dema ku hilweşîn, em bisekinin.
- Perwerdehiya Leşker - êrîşên dumbbells. Yek ji pratîkên herî bandor yên ji bo masûşên ling û kûçikan. Positiona destpêka meseleyek mezin e, lingê çepê li pêş, rastê paşê, li ser lingê ye. Di destên dumbbells de davêtin. Li ser exhalationê lingê pêşî dor dikeve û lingê hindê li erdê kêm bike. Li darizandinê - pîvanê yekser rasterast e, paşê paqij e. Yekseriya sereke - qeçikek peya pêdivî ye ku ji pêvê ve nehêle, wekî ku dibe sedema birîndariyê. Gevê ya lingê paşengî bi zehmetî bi zelaliyê veşêre, û zext, hemî hêza ku di xebitandinê de divê rêberê peya pêşê, wek ku bixwaze, wê li binavê binivîse. Pêdivî ye ku ji 3 perçeyên 20 reps per leg e.
- Ji bo masûşên ling û paşê ji bo pisporek din dimîne. Pawên piçûk diçin, pelî paş veşartin, paşê jî jî jî ye. Germ di nav destên jêrîn de li ser hips. Em bi bêdengek bi kincên jêrîn re bi destûrek û destên griffonê li pêş vegotin. Em bi IP-ê vegotin. Bar divê di lingên xwe de, lingên di kelekek teng de digerin, ewê gihan avêtin. Divê tengahî divê, yekem ji hemû paşê, di paşê tiriyan de bifikirin.
- Leg li ser simulatorê li ser stûyê vekirî ye - pişta rûyê piştê tengahî ye. Di tu rewşê de hûn dikarin hipsên xwe ji binê binavê vekin.
- Wekî din, bêyî ku ji bo bîhnfirehiyê, em di supernetê de hîpektîfyonê dikin. Di xebitandinê de, hestûr, pişikên gluteal û pişikên paşê de tevlî bibin. Pawlos di dema pisporê de divê bi rasterast be, bi rehêleya bedena me em bifikirin, xemgîn û pişkên glutal kurt bikin.
- Çîroka 10 deqîqeyan hêşîn e. Heke hedefa ku armanceya me armanc e ku giraniya we winda bibe, divê xiftanê berdewam bibe karûbarê, lê bi kartioclone û dawî ji bo 40 deqeyan an saetekê jî, û hingê hemî 5-15 deqîqeyan ji bo veguhestinê.